TotalEnergies Running Club - Antwerp Platform
Voedingstips en weetjes
Sporters drinken beter chocomelk dan energiedrank

Na stevige inspanningen vult chocolademelk vocht- en suikertekorten beter aan dan energiedranken met vitaminesupplementen. Dat meldt het gezondheidsmagazine Bodytalk. Wat het verschil maakt, is nog onduidelijk. Mogelijk heeft het te maken met de aanwezigheid van sucrose in chocomelk.

Experiment:
Goed getrainde wielrenners moesten zich in het kader van het onderzoek eerst leegrijden tot ze door hun suikervoorraden zaten. Vervolgens kregen ze chocomelk of een energiedrank, beiden met evenveel suikers. In een nieuwe fietsopdracht 4 uur later bleef de eerste groep de helft langer zwoegen dan degenen met de energiedrank. De resultaten werden bevestigd in een nieuw onderzoek. Uit een derde studie blijkt dat de spieren van voetballers na het drinken van magere chocomelk sneller herstellen van een zware inspanning dan met een energiedrank.

Antioxidanten:
Vitaminesupplementen worden genomen omwille van de antioxidanten, stoffen die de schadelijke zuurstofradicalen uitschakelen. Een recente studie geeft volgens Bodytalk echter aan dat de werkelijkheid complexer is. Tijdens fysieke inspanningen starten in het lichaam afweermechanismen op tegen deze vrije zuurstofradicalen. De antioxidantie onder de vorm van vitaminesupplementen blijken echter de activering
Bron : De Morgen 21/08/2009
Energie om te lopen, waaruit haal je die ?

Je krijgt energie uit de voeding die je eet, ben je sportief dien je nog meer op je voedig te letten zodat je voldoende energierijke stof kan opnemen.
Energierijk stoffen zijn te halen uit : Anaėrobe en aėrobe lichaamsbeweging
Vermoeidheid

Treedt op wanneer spierglycogeen (glycogeen = (Total Excellium)benzine voor de spieren) uitgeput zijn.
De intensiteit van de beweging is nog onmogelijk vol te houden.
Na wedstrijden van 10km kan de vermoeidheid een combinatie zijn van uitgeputte glycogeenvoorraad en een opstapeling van melkzuur.
Voeding die rijk is aan koolhydraten garandeert dat er voldoende glycogeenreserves zijn, daardoor kan je langer doorgaan en maximaal presteren.

Wanneer eten ?

Door vooraf koolhydraten te eten of te drinken, kan je een hogere bloedsuikerspiegel handhaven, vermoeidheid uitstellen en je uithoudingsvermogen verbeteren.
Best je laatste koolhydratenrijke maaltijd minimaal 2u voor een wedstrijd nuttigen.
In de 30 ą 5 minuten voor een wedstrijd kan je dan eventueel nog 50g koolhydraten eten of drinken.
Als je langer sport dan 60 ą 90min kunnen koolhydraten de vermoeidheid uitstellen.
Ook belangrijk is om na een inspanning (trainingen of wedstrijden) om je verbruikte koolhydraten terug aan te vullen om het recuperen vlotter te doen gaan. Bananen, rozijnen en aardappelen zijn hier ideaal voor.
Het terug aanvullen van de glycogeenvoorraad verloopt sneller in de eerste 2 uur na een inspanning, het lichaam is dan gretiger in het terug aanvullen van de voorraad.

Koolhydraten

Worden onderverdeeld in enkel- en meervoudige koolhydraten.
De aanbevolen koolhydratenaanvoer voor sporters is 60 ą 70% van de totale energietoevoer.
Maar zoals in alles is een goed evenwicht zeer belangrijk, dit bekom je door variatie in te bouwen in je eetpatroon.

Vitaminen en mineralen

De behoefte van vitaminen en mineralen variėren naar gelang van leeftijd, lichaamsomvang, mate van activiteit en individuele stofwisseling.
Er zijn geen officėle aanbevelingen over hoeveelheden aan vitaminen en mineralen, maar door regelmatige en intensieve lichaamsbeweging nemen de behoeften wel toe.
Een te geringe doses zullen je prestatievermogen negatief beinvloeden, een overdosis daarentegen zullen daarentegen je prestatief niet verhogen.
Wens je preparaten te gebruiken kan je je best wenden tot een diėtist(e) of een goede speciaalzaak.

Drinken en sporten ?

Van lichamelijke inspanningen krijg je dorst. Zodra je even actief bent, dat kan gaan van wandelen, salsa, lopen, ... verlies je al vocht.
Vochtverlies tijdens inspanningen gebeurt via transpiratie en via de lucht die je uitademt.
Het vochtverlies bij zware inspanningen kan hoog oplopen en leiden tot uitdroging.
Het wordt dan moeilijker om door te gaan en je voelt je sneller vermoeid.
Vocht opnemen is zowel voor, tijdens (om het kwartier +- 150ml) als na een inspanning zeer belangrijk.
Voor de inspanning begint moet je zorgen dat er al genoeg vocht is in je lichaam. Dit doe je in de uren voorafgaandelijk aan een inspanning al voldoende te drinken.
Water is een ideale vochtvervangende drank voor matige itensieve inspanningen met een duur van minder dan 1u .
Tijdens intensievere inspanningen die langer dan 1u duren kunnen verdunde oplossingen van natrium en koolhydraten het opnemen van water versnellen en extra brandstof leveren. Deze drankjes noemen we isotone dranken, die tegenwoordig in overvloed te vinden zijn in sportzaken en grootwarenhuizen.
Gouden tip : wacht niet tot je dorst hebt om te drinken, want dan ben je te laat aan het drinken !

Soorten dranken: Elektrolyten op zichzelf zorgen niet voor beter sportprestaties, maar wel voor een snellere wateropname en het verlies ervan door het zweten tegen te gaan.
CONDITIES SPORTDRANK
Inspanning < 30 minuten Niets of water
Inspanningen met matige tot gemiddelde intensiteit < 1u Water, hypotone of isotone sportdrank
Zware inspanning met een duur van 1 tot 2u Hypotone of isotone sportdrank
Zware inspanning met een duur van > 90min of > 1u onder koele omstandigheden Hypotone of isotone sportdrank, koolhydratendrank
Bron : Alles over SPORTVOEDING - Anita Bean
Nog meer nuttige info over wanneer hoeveel te drinken kan je vinden op de website van Nutri-Sport.

Enkele belangrijke voedingsadviezen voor sporters
Bron : Website Onafhankelijk Ziekenfonds